Det kan føles vanskelig å klemme inn tid til trening med alt som skjer i en hverdag, men vi har funnet 10 øvelser som du kan gjøre unna på 10 minutter, hjemme eller på arbeidsplassen. I dag som mange har hjemmekontor så passer det perfekt med øvelser du kan gjøre unna i en liten pause. Da får du opp pulsen etter all stillesittingen og du får gjort noen øvelser som er bra for hele kroppen. Er du utrent bør du begynne forsiktig og gjøre det du orker. Det viktigste er at du beveger deg.
10 øvelser på 10 minutter
Er du én av dem som hverken finner tid, lyst eller ork til å ta turen innom et treningssenter? Da bør du prøve disse ti øvelsene. Gjør hver øvelse i ett minutt. Ta i alt du kan så du får opp pulsen.
1. Knebøy
Still deg med bena i samme bredde som hoftene dine. Lat som du skal sette deg ned på en stol med ryggen rett mens du presser knærne utover. Gå så langt ned du klarer. Har du aldri gjort det før kan det være lurt å starte forsiktig.
2. Sit ups
Legg deg på ryggen med bøyde bein og føttene i gulvet. Plasser hendene bak ørene, eller kryss armene foran brystet. Spenn magemusklene, og » dra » deg opp så hele overkroppen kommer opp fra gulvet. Senk overkroppen ned til gulvet. Du skal ikke trekke hodet fremover når du løfter deg opp. Hodet skal være helt i ro hele tiden. Er du utrent holder det med at du presser deg selv så langt opp du kommer.
3. Twist
Stå i rak planke med albuene ned mot gulvet. Hopp skrått frem mot den ene armen. Hopp tilbake til planken og hopp mot motsatt arm og tilbake til planken. Hold armene strake hele tiden.
4. Kneløft
Jogg med høye kneløft på stedet, ta gjerne med armene. Her kan du nyte godt av å få opp pulsen litt samtidig som du får sirkulasjon i lårene.
5. Armhevinger
Plasser hendene i litt bredere avstand enn skulderbredde. Hold kroppen helt rett og stram uten svai i ryggen. Senk deg ned til bakken ved å bøye albuene, og press deg opp igjen. Dette kan være veldig tungt til å begynne med så du kan fint begynne med å stå på knærne og ta armhevinger derifra.
6. Skulderpress
Stå med beina like bredt som hoftene dine. Hold kroppen i ro med vektene i hendene og press vektene strakt over hodet og senk armene sakte ned igjen. Har du ikke vekter kan du fylle 2 halvliters flasker med vann.
7. Spensthopp
Begynn spensthoppet ved å sitte på huk. Ta sats og hopp så høyt du klarer med strak kropp, og land ved å gå helt ned på huk igjen.
8. Diagonalstrekk
Stå på alle fire med knærne i gulvet og rett rygg. Strekk ut motsatt ben og arm med benet i hoftehøyde og armen i skulderhøyde. Gjør dette annenhver gang til minuttet er over.
9. Dips
Ta frem en stol og sett deg ytterst på stolkanten. Plasser armene på hver side av hofta med føttene i gulvet og med bøy i knærne. Senk deg ned mot gulvet ved å holde hendene ytterst på stolkanten, press deg opp igjen. Bruk kun armene i løftet, ikke hofta. Heis deg opp og ned ved hjelp av armene mens du bena står støtt med bøy, hele tiden.
10. Hoftehev
Ligg på ryggen med føttene i gulvet og knærne opp mot taket. Stram og løft rumpa oppover uten å løfte ryggen. Senk deg sakte ned igjen.
Er du utrent vil det faktisk hjelpe med litt trening istedenfor ingen trening, og det beste du kan gjøre er å begynne forsiktig. Et avbrekk i løpet av dagen med litt intens trening vil være med på å styrke både kroppen og hodet.
