Slik trener du hele kroppen på 10 Minutter


Det kan føles vanskelig å klemme inn tid til trening med alt som skjer i en hverdag, men vi har funnet 10 øvelser som du kan gjøre unna på 10 minutter, hjemme eller på arbeidsplassen. I dag som mange har hjemmekontor så passer det perfekt med øvelser du kan gjøre unna i en liten pause. Da får du opp pulsen etter all stillesittingen og du får gjort noen øvelser som er bra for hele kroppen. Er du utrent bør du begynne forsiktig og gjøre det du orker. Det viktigste er at du beveger deg.

10 øvelser på 10 minutter

Er du én av dem som hverken finner tid, lyst eller ork til å ta turen innom et treningssenter? Da bør du prøve disse ti øvelsene. Gjør hver øvelse i ett minutt. Ta i alt du kan så du får opp pulsen.

1. Knebøy

knebøy
Du kan bruke vekter hvis du vil, men du kommer langt med egen kroppsvekt.

Still deg med bena i samme bredde som hoftene dine. Lat som du skal sette deg ned på en stol med ryggen rett mens du presser knærne utover. Gå så langt ned du klarer. Har du aldri gjort det før kan det være lurt å starte forsiktig.

2. Sit ups

sit ups
Du skal ikke dra i hodet for å komme deg oppover fra gulvet. Litt er bedre enn ingenting.

Legg deg på ryggen med bøyde bein og føttene i gulvet. Plasser hendene bak ørene, eller kryss armene foran brystet. Spenn magemusklene, og » dra » deg opp så hele overkroppen kommer opp fra gulvet. Senk overkroppen ned til gulvet. Du skal ikke trekke hodet fremover når du løfter deg opp. Hodet skal være helt i ro hele tiden. Er du utrent holder det med at du presser deg selv så langt opp du kommer.

3. Twist

planken
Husk å holde kroppen strak og rak hele tiden.

Stå i rak planke med albuene ned mot gulvet. Hopp skrått frem mot den ene armen. Hopp tilbake til planken og hopp mot motsatt arm og tilbake til planken. Hold armene strake hele tiden.

4. Kneløft

kneløft
La håndflatene berøre lårene for hvert løft.

Jogg med høye kneløft på stedet, ta gjerne med armene. Her kan du nyte godt av å få opp pulsen litt samtidig som du får sirkulasjon i lårene.

5. Armhevinger

armhevinger
Start gjerne med armhevinger ved å ha knærne i bakken.

Plasser hendene i litt bredere avstand enn skulderbredde. Hold kroppen helt rett og stram uten svai i ryggen. Senk deg ned til bakken ved å bøye albuene, og press deg opp igjen. Dette kan være veldig tungt til å begynne med så du kan fint begynne med å stå på knærne og ta armhevinger derifra.

6. Skulderpress

vekter
Med skulderpress så løfter du vektene over hodet og senker armene sakte ned.

Stå med beina like bredt som hoftene dine. Hold kroppen i ro med vektene i hendene og press vektene strakt over hodet og senk armene sakte ned igjen. Har du ikke vekter kan du fylle 2 halvliters flasker med vann.

7. Spensthopp

spenst
Med spensthopp strekker du kroppen så strakt du kan.

Begynn spensthoppet ved å sitte på huk. Ta sats og hopp så høyt du klarer med strak kropp, og land ved å gå helt ned på huk igjen.

8. Diagonalstrekk

diagonalstrekk
Diagonalstrekk stekker og stryker du kroppen.

Stå på alle fire med knærne i gulvet og rett rygg. Strekk ut motsatt ben og arm med benet i hoftehøyde og armen i skulderhøyde. Gjør dette annenhver gang til minuttet er over.

9. Dips

stol
Heis deg opp og ned ved hjelp av stolen.

Ta frem en stol og sett deg ytterst på stolkanten. Plasser armene på hver side av hofta med føttene i gulvet og med bøy i knærne. Senk deg ned mot gulvet ved å holde hendene ytterst på stolkanten, press deg opp igjen. Bruk kun armene i løftet, ikke hofta. Heis deg opp og ned ved hjelp av armene mens du bena står støtt med bøy, hele tiden.

10. Hoftehev

hofte
Hev og senk hoftene med ryggen liggende i gulvet.

Ligg på ryggen med føttene i gulvet og knærne opp mot taket. Stram og løft rumpa oppover uten å løfte ryggen. Senk deg sakte ned igjen.

 

Er du utrent vil det faktisk hjelpe med litt trening istedenfor ingen trening, og det beste du kan gjøre er å begynne forsiktig. Et avbrekk i løpet av dagen med litt intens trening vil være med på å styrke både kroppen og hodet.

 


Annonse


Anbefalt lesing

Du har kanskje hørt om den gjennom store deler av høsten? Insta -og Tiktok drikken som har tatt landet med storm, nemlig rødbete latte. En sunn og smakfull latte laget utelukkende på den fantastiske grønnsaken rødbeten. Denne drikken er fri for koffein og pakket med vitaminer og mineraler som sørger for å gi deg en fantastisk start på dagen....
Slovakia er kanskje ikke det landet du tenker på først hvis du ønsker å bedre helsen betraktelig, men det bør du faktisk. Selv om Slovakia er kjent for sin vakre natur både i fjellene og i lavlandet har det også det største og mest moderne senteret for balneoterapi og rehabilitering i sentral Europa, Balnea Health Senter. Dette senteret blir...
Verden er i stadig endring og vi leser daglig om mangel på alt fra korn til medisiner og da kan det være greit å vite hvordan du kan lage ditt eget antibiotikum. Antibiotika er et legemiddel som brukes til å kurere infeksjonssykdommer som er forårsaket av bakterier. Antibiotika fungerer ikke på virus og for å få bukt med virussykdommer...
blåbær hovedbilde
Vi er heldige som har tilgang til det meste av medisiner som gjør at de fleste av oss kan få god hjelp hvis vi oppsøker lege i tide. Det er mange som går på såkalt "blodfortynnende" medisiner som har god effekt av det og holder helsen i sjakk. Vi er også opplært til at frukt og grønnsaker er sunt,...
blodpropp hovedbilde
En blodpropp kan i mange tilfeller gjøre stor skade på kroppen og i verste fall føre til død. En blodpropp stopper opp blodgjennomstrømningen og vil hindre blodet i å strømme fritt til alle organer. Det finnes likevel håp om du kommer deg til behandling så raskt som mulig, og da er de viktig at du kjenner til hvilke tegn...
målebånd
Mange menn engster seg for om de er vellutstyrte nok når det kommer til hva kvinnene liker. Noen har et veldig urealistisk bilde av hvor stor penis bør være for at kvinnene skal sette pris på det han har å tilby. Det er gjort undersøkelser på undersøkelser, den ene sexologen etter den andre bedyrer at "det er ikke størrelsen...
døden hovebilde
Du har kanskje mistet noen som stod deg nær en gang i livet? Ofte så melder tanken seg om hva som skjer når vi dør. Mange tenker at det er ingenting etter vi er døde. Det er som en lang søvn, og det var det. Mens mange andre både håper og tror at det finnes et liv etter døden....
piller
Det hender vi alle får skikkelig hodepine etter en lang natt, eller smerter i når influensa sesongen slår inn. Da er det fristene å hive innpå med reseptfrie smertestillende medisiner, og gjerne en god blanding av flere varianter. Både Paracet og Ibux får du kjøpt reseptfritt på både apoteket og i butikken, men visste du at du helst ikke...
kjæreste hovebilde
Vi er vel mange rundt forbi som, en eller annen gang i livet, har sett på akkuratt Han som vi likte så godt. Sett på han i smug og smilt sjenert når han har sett din veg. Vært usikker på om han liker deg også, og lurt på hvordan du bør gå frem. Kanskje har dere truffet hverandre én...
gå hovedbilde
Du har sikkert hørt om det, at den beste bevegelsen du kan gjøre gjennom en dag er faktisk å gå, i et så godt tempo at du blir varm. Det spiller faktisk en rolle hvor mange skritt du går i løpet av en dag, ikke kun hvor mange minutter du bruker. Men vet du egentlig hvor mange skritt du...

Annonse